Méthode 1 : Logistique de l'itinéraire
1: Décidez combien de temps vous'serez parti.Le type et la quantité de nourriture et d'équipement que vous apportez dépendent fortement du type de voyage que vous'prenez. Si vous'ne partez que pour la journée, alors vous' aurez besoin de beaucoup moins d'équipement que si vous prévoyez d'être sur la route pour la semaine, le mois ou l'année. Définissez votre vision et vérifiez vos attentes. N'oubliez pas que vous devrez transporter tout ce que vous utilisez.
2:Planifiez votre itinéraire.Regardez une carte et indiquez où vous voulez aller. Si vous avez une destination en tête, trouvez un moyen excitant de vous y rendre. Si votre vision est plus lâche, essayez au moins de choisir un objectif initial à atteindre. Le cycliste de longue distance moyen parcourt entre 40 et 60 miles (64-97 km) chaque jour, bien qu'il soit assez courant de parcourir des distances beaucoup plus longues et beaucoup plus courtes.
Vous constaterez peut-être que vous commencez à parcourir des distances plus courtes et que vous progressez jusqu'à 100+ kilomètres (62+ miles). Planifiez ce renforcement progressif dans votre itinéraire.
Emportez une carte, un GPS autonome ou un smartphone avec des cartes téléchargées des zones que vous'allez traverser à vélo. Pensez aux arrêts possibles dans les villes, aux aires de repos et aux emplacements de camping. Avoir des plans de contact en cas d'urgence
3: Commencez par des distances plus courtes.Même si vous'êtes en excellente forme physique, il est toujours sage de vous adapter à la routine de parcourir des distances monstrueuses à vélo chaque jour. Commencez par des trajets plus courts près de chez vous. et progressez progressivement jusqu'à des distances plus longues. Si vous n'avez pas fait de vélo depuis longtemps, même un ou deux kilomètres vous aideront à vous remettre en selle. Plusieurs trajets plus courts vous permettront également de tester votre équipement sur route.
Si vous vous entraînez pour une course cycliste de longue distance, essayez de vous entraîner jusqu'à une distance de 2/3 à 3/4 de la distance de l'événement prévu. Si vous parcourez un siècle (100 milles), par exemple, travaillez jusqu'à ce que vous puissiez parcourir 60 à 75 milles en une seule fois. Si vous'êtes arrivé à ce point, vous'êtes effectivement prêt pour le grand voyage.
Méthode 2 : équipement d'emballage et de subsistance
1 : Habillez-vous convenablement. Portez un short de cyclisme rembourré et un maillot de cyclisme léger et respirant. À tout le moins, un short et un t-shirt feront l'affaire - tout ce qui évacuera votre transpiration et que vous pourrez porter confortablement toute la journée. Pensez à porter des gants pour protéger vos mains de la morsure du vent et du frottement du guidon. Apportez vos chaussures de cyclisme à clip, si vous en avez, mais assurez-vous d'emporter une paire de chaussures supplémentaires légères afin que vous puissiez marcher confortablement lorsque vous'êtes hors de la selle. Dernier point, mais non le moindre : portez un casque !
Il est important que le short soit rembourré. Les shorts de cyclisme sont spécialement conçus avec un tissu supplémentaire pour protéger l'aine, l'arrière et l'intérieur des cuisses du frottement d'être assis sur un siège de vélo toute la journée. Assurez-vous qu'ils s'adaptent bien!
S'il fait froid, envisagez de porter des leggings, des vêtements thermiques ou des survêtements légers par-dessus votre short de cyclisme. Le léger poids supplémentaire et la perte de mobilité vaudront la peine de protéger vos jambes nues du refroidissement éolien.
S'il fait beau, portez des lunettes de soleil pour garder les rayons du soleil'hors de vos yeux lorsque vous faites du vélo. Ceci est particulièrement important si vous vous retrouvez à faire du vélo directement vers la position du soleil !
2 : Considérez comment vous' ; porterez vos affaires.Le choix dépend en grande partie du confort et de la capacité. N'hésitez pas à utiliser un sac à dos, si vous'serez parti pour la journée et que'n'avez pas besoin de grand-chose. Si vous partez pour un voyage plus long, pensez à acheter ou à fabriquer des sacoches pour pouvoir transporter facilement des affaires à l'arrière de votre vélo. Si vous partez pour un très long voyage, envisagez de construire ou d'acheter une petite remorque ou un chariot à tirer derrière votre vélo.
3: Emportez une trousse d'urgence.Incluez une petite pompe à pneu portable, un kit de réparation de pneu et une boîte à outils de base en cas de problème avec votre vélo. Assurez-vous de savoir utiliser ces outils ; entraînez-vous avant ! Pensez à emporter une trousse de premiers soins de base : lingettes antiseptiques, ibuprofène et quelques pansements.
À la base, votre boîte à outils peut inclure un jeu de clés Allen et un démonte-pneu. Vous pouvez utiliser le démonte-pneu pour retirer facilement un pneu de vélo lorsque vous devez réparer ou remplacer votre chambre à air. À la rigueur, vous pouvez utiliser un tournevis à tête plate ou un autre objet long, plat et solide pour sortir le tube.
4:Ne prenez que l'équipement dont vous' aurez vraiment besoin.Si vous' ; partez pour un voyage de plusieurs jours, alors vous' aurez besoin d'un endroit pour dormir - mais envisagez de renoncer à la tente pour un simple sac de couchage si le temps est mauvais' c'est sympa. Comparez l'importance de vos objectifs d'appareil photo lourds et coûteux à l'aspect pratique de tout transporter sur votre dos. Peut-être pouvez-vous lire sur votre téléphone ou Kindle au lieu d'apporter un livre lourd ; portez des vêtements plusieurs jours d'affilée au lieu d'emporter autant de changements ; et utiliser divers articles pour répondre à plusieurs fins.
5: Apportez beaucoup d'eau et d'aliments riches en énergie.Il'est essentiel que vous restiez hydraté et que votre niveau d'énergie soit élevé ! Sirotez un Camelbak ou préparez plusieurs grandes bouteilles Nalgene. Apportez des bananes, des noix, des barres de grains entiers et d'autres aliments sains à haute densité.
Complétez avec des électrolytes pour une hydratation et une fonction musculaire améliorées. Votre corps perd ces minéraux naturels lorsque vous transpirez, et il's important de les remplacer si vous' allez vous exercer pendant un certain temps. Vous pouvez mélanger de la poudre d'électrolyte dans votre eau ; vous pouvez boire des boissons riches en électrolytes comme le Gatorade et le Powerade ; ou vous pouvez faire éclater des pilules d'électrolyte, disponibles en vrac dans de nombreux magasins de fournitures de plein air.
Évitez les boissons énergisantes, qui peuvent vous déshydrater ou vous préparer à une crise de sucre. En général, évitez d'alimenter votre trajet avec des collations sucrées et transformées. Cependant, certains cyclistes de longue distance ne jurent que par les barres chocolatées riches en calories pour leur énergie à libération rapide.
Méthode 3 : faire du vélo sur de longues distances
1 : Étirez-vous d'abord !Échauffez-vous au moins dix minutes avant chaque séance de vélo longue distance.Essayez des étirements dynamiques comme les sauts en étoile (jumping jacks), le jogging sur place et les burpees. Assurez-vous d'étirer vos jambes pour réduire le risque de crampes dans les jambes. Portez une attention particulière aux cuisses.
2: rythmez-vous.Commencez à pédaler à une vitesse qui vous convient et essayez de maintenir ce rythme du mieux que vous pouvez. Utilisez un rapport inférieur pour ne pas vous épuiser. Essayez de maintenir une vitesse d'environ 90 tr/min (tours par minute) à basse vitesse pour soulager vos muscles et vos poumons.
Ne vous poussez pas trop fort, surtout si vous'allez faire du vélo plusieurs jours de suite. Si vous'faites du vélo avec un partenaire légèrement plus rapide, essayez de contrôler la tentation de suivre le rythme.
En revanche : ne roulez pas avec un rapport trop bas. Si vous'faites patiner les roues sans faire aucun effort pour pédaler, vous'vous fatiguerez inutilement les jambes. Trouvez un équilibre qui vous convient.
3: Changez de vitesse.Lorsque vous arrivez sur une pente ascendante, passez à une vitesse inférieure afin d'atteindre plus facilement le sommet. Passez à une vitesse supérieure lorsque vous descendez une pente pour créer un peu plus de friction entre vos pneus et la route. Tout au long du trajet, restez conscient de la force avec laquelle vous'travaillez. Si vous avez du mal à pousser les pédales, vous devez passer à une vitesse inférieure pour économiser votre énergie.
4: Faites des pauses régulières.Même si vous vous sentez fort, arrêtez-vous tous les 10 à 20 miles (16 à 32 km) pour laisser votre corps se reposer et vous assurer que tout se passe bien. Réhydratez-vous en buvant de l'eau et augmentez votre niveau d'énergie avec une collation rapide. Vérifiez votre vélo pour tout problème. Étirez-vous pour empêcher vos muscles de se contracter. Continuez à faire des pauses jusqu'à ce que vous arriviez à votre destination.
5: Terminez pour la journée.Continuez à consommer de l'eau et des électrolytes pendant au moins plusieurs heures après avoir fait du vélo pour la journée. Si vous'vous remettez en selle le matin, prenez quelques minutes pour examiner votre carte, votre équipement et vos objectifs pour demain.
